你平常上台簡報之前，會不會常常很緊張？
在這篇文章裡，我會用我 100 小時的教學經驗，
讓你知道，上台緊張的 4 大原因，還有 11 個讓你破除上台緊張的方法。
原因一、未知的上台恐懼
未知會放大你的上台恐懼。
就算我們知道搞砸不會天崩地裂，
但面對觀眾未知的反應和自己未知的表現，就是會感到恐懼。
2020 年一篇發布在
的文獻做了實驗，
他們紀錄了受測者在 VR 中演講的焦慮程度。
結果發現，上台前的焦慮和上台後的焦慮是完全不同的生理機制。
同時他們也發現，上台前的焦慮程度和上台後的表現完全無關。
焦慮問卷可以測得上台前的焦慮程度，卻不能預測你上台後的表現。
原因二、日常社交影響上台表現
日常社交會大大影響你的上台表現。
如果我們私底下聊天就會緊張，
那面對一群人說話肯定會更緊張。
2021 年的【Measuring Public Speaking Anxiety: Self-report, behavioral, and physiological】做了實驗，
研究者們請 95 名大學生寫一份評估報告，評估自己演講前後的焦慮程度。
研究者們則紀錄他們在演講時的生理反應並給他們的演講評分。
結果發現評估報告會影響演講的質量，
而且有社交焦慮的大學生會低估自己的演講表現。
【Behaviour research and therapy】的這篇文獻也做了類似的實驗，
他們請所有受測者連續做三場即席演講，過程中會偵測受測者的皮膚導電和心率。
結果發現隨著時間進行，
對社交低度焦慮的受測者心率和其他壓力指標都顯著下降，
而對社交高度焦慮的受測者則沒有顯著變化。
由此可見，對社交高度焦慮的人在演講時會比較緊張，
而且緊張的時間
也會比一般人還長。
原因三、上台前準備不足
看似輕鬆的成功，都是迷思 (Effortlessness is a myth.)
那些看起來越輕鬆的演講，越要花時間來準備。
下個章節我會跟你分享幾個實用的準備方法。
原因四、上台前過度準備
上台前不要背逐字稿。
在機器學習中有一個專有名詞稱為「過度擬合」，
過度訓練模型反而會害它的成效變差。
人的大腦其實是跟機器很像的，
這就是為什麼你上台前背逐字稿會害你的大腦僵化，
當你在台上遇到突發狀況的時候，
你的腦袋就會很容易大當機，
完全忘記自己接下來要說什麼。
二、4 個緩解上台
緊張的方法 (事前)
準備簡報時，做好這 4 件事情，
可以讓你把上台的緊張感
降到最低。
這 4 件事分別是：
- 建立有邏輯的投影片
- 練習時念出聲音
- 寫段落稿
- 反覆練習
步驟一、建立有邏輯的投影片
如果一份投影片
重點清楚、內容簡潔，
那就算你上台非常緊張，
也可以快速知道接下來要講什麼。
那如何製作一份
有邏輯的投影片呢？
推薦大家閱讀
翁順法老師的這兩篇文章，
之後我會再寫一篇文章
跟大家分享。
推薦文章一：
推薦文章二：
簡單來說，
你要先了解自己的聽眾是誰？
他們想聽什麼？
哪些內容可以幫助到他們？
透過這 3 個問題
找出自己的簡報目的後，
再依照「金字塔寫作法」
列出你簡報的三大標題、標題說明、實際例子和執行方法。
步驟二、練習時唸出聲音
練習時不要只是默念在心裡，
念出聲音來才能幫助自己記憶。
我在練習簡報時
都會小小聲地唸出簡報，
透過聲音讓自己記得更深。
2023 年一篇【Memory & cognition】的文獻顯示，
當他們請受測者
大聲朗讀出文章時，
他們對這篇文章的記憶
會比默讀更深刻。
當受測者回答相關的問題時，
有念出聲音的段落也比沒唸出聲音的段落有更高的答對率。
顯示受測者不僅是背下來而已，
也對整篇文章有更深入的理解。
步驟三、寫下段落稿
準備簡報時不要寫逐字稿，
寫段落稿就好。
段落稿指的是每張投影片一定要講的三個重點，
這三個重點要用條列式的短句
呈現。
例如：Food Panda 的成功原因
- 根據地區調整餐廳種類
- Ex.北：知名餐廳、中：在地小吃、南：經典連鎖
- 廣納餐飲龍頭品牌，提升營運動能
每個句子都不會很長，
它只是要提醒你每張投影片必講的內容而已。
步驟四、反覆練習
我們都知道上台前要反覆練習，
但要練到什麼程度才夠呢？
葉丙成老師曾經說過：
「如果你能夠連續三次不看稿並從頭講到尾，代表你準備好了」。
因此，我會建議大家，
一開始就嘗試從第一張投影片
講到最後一張投影片，
如果中間有卡頓的地方
就想辦法圓過去。
完整練習一次後再去看段落稿，
看看自己漏掉哪些重要的內容？
這樣反覆練習
就能確保自己不會被稿子限制住。
三、8 個緩解上台緊張
的方法( 現場 )
到了簡報當天你已經做好完整的準備了，但還是會多多少少有點緊張。
而以下這 8 個方法能讓你在短時間內緩解緊張。
步驟一、承認會緊張
跟觀眾承認自己會緊張，
反而能丟掉不必要的包袱。
但是在承認自己緊張的時候，不要打太多「預防針」。
例如：
等等的演講可能會很糟糕
我會一直卡詞請大家見諒
這場講座很無聊請大家忍耐。
這樣不會讓觀眾同情你，
他們聽完後只會覺得：「那我幹嘛浪費時間聽你說話」
跟觀眾承認自己會緊張，
然後趕快進入內容就 OK 了。
如同翁老師在
【上台簡報容易緊張怎麼辦？面對焦慮的心態調整與具體作法】提到的：
「只要坦承自己是個內向者，就可以拋開很多不必要的包袱，把注意力放在內容的講述上。」
步驟二、鼻子深呼吸
人緊張時會下意識用嘴巴呼吸，而張嘴呼吸會讓我們更緊張。
【3.3秒的呼吸奧秘】這本書曾經做過一個人體實驗，
作者和幾位朋友測試了兩種不同的呼吸情境，
他們連續好幾天將鼻子完全封住，只用嘴巴呼吸，
之後再連續好幾天封住嘴巴，只用鼻子呼吸。
結果發現，只用嘴巴呼吸會讓血壓上升、脈搏變快、壓力值上升。
相反地，只用鼻子呼吸可以大幅降低血壓和壓力值。
除此之外，放慢呼吸能幫助肺臟吸進更多的氧氣，
還能打開身體的副交感神經，讓身體放鬆下來。
慢慢地用鼻子深呼吸，啟動身體的放鬆機制。
步驟三、倒數五秒鐘
上台前在心裡倒數
「5、4、3、2、1」，
然後果斷地走上台，
能幫助你快速進入狀態。
對我來說，這就是一個上台前的儀式感，
數完 5 秒後不管我再擔心害怕都要上台。
久而久之，
倒數 5 秒後我就會勇敢起來。
如同【五秒法則】提到的，
大腦為了保護身體的安全，
常常會阻擋我們去嘗試新事物。
這就是為什麼上台前大腦會有這麼多負面的聲音，
它擔心你上台會有生命危險，
所以想阻止你上台。
而上台前在心裡倒數 5 秒，
可以避免大腦對你碎碎念，
讓自己一上台就充滿確信感。
步驟四、提前到並在腦中模擬
提早到現場，
在心裡想像自信演講的畫面。
我推薦大家想像演講的畫面，
但不要去想像觀眾的反應。
因為觀眾的反應太難預測了，
如果對觀眾有太高的期待會害你在實際上場時更緊張。
2022 年這篇發布在【Behavior therapy】的文獻做過一個類似的實驗。
43 位有中度演講焦慮的人被隨機分配到兩個組別，
結果發現「有想像正面畫面」的組別，
不論在痛苦程度或是焦慮程度都明顯低於對照組。
步驟五、上台前想好第一句話
想好上台後要說的第一句話，
能幫助你在開場時更有自信。
開場時我們常常會用很虛的聲音說：「大家好」。
因為沒先想好，
所以開場很虛。
如果開場很虛，
那我們後面也很難講得好。
在台大盃簡報大賽時。
就是這個技巧救了我一命。
面對滿場的 300 多位觀眾，
我一站上講台後就腦袋空白……
於是我趕快把腦海中的第一句話用最宏亮的聲音丟出來。
漸漸地我開始找回狀態，
最後也拿下比賽的金獎。
因此在上台前，
我推薦大家在腦袋重複練習第一句話。
這會讓你一上台就建立自信的形象。
步驟六、想像最糟糕的情況
去想像生活最糟糕的情況，
你會發現上台前的緊張其實不算什麼。
例如：
我會想像自己因為投資失敗而流落街頭，
或是出去玩遇到很嚴重的車禍等。
這個方法是來自古希臘時代的思多葛主義，
在思多葛主義中有一個方法叫「消極想像」。
當你想像自己意外身亡、妻離子散、朋友背叛等畫面時，
眼前的緊張感覺就沒什麼了。
步驟七、那不是上台緊張，是上台興奮 !
當你覺得緊張的時候，
把它想像成是身體在興奮吧。
要分享這些知識讓更多人知道，很興奮，
有更多人想認識我的想法和頻道，很興奮，
可以有免費的機會練習自己的口條，很興奮，
找到一個讓自己興奮的理由。
簡報大神福哥常說：
「上台前的緊張不是緊張，那是你在興奮 !」
因為緊張和興奮的生理機制還真的一模一樣。
2018 年的【Vomit Comet Physiology: Autonomic Changes in Novice Flyers】
做了實驗，
他們讓 16 位受測者體驗拋物線飛行的感覺，
結果發現在緊張和興奮的時候，心率和皮膚的導電程度都呈正相關。
對於身體來說，緊張和興奮是非常接近的生理反應，
因此，是緊張還是興奮，就看我們的大腦如何解讀了。
步驟八、內心罵髒話
上台前在內心罵髒話，
可以有效減少緊張和焦慮。
我上台前也會在內心罵髒話。
我會罵評審、罵觀眾、罵其他選手 (當然不是真心的)。
當我越罵越憤怒時，
自然就不太會緊張。
如同【鍛鍊邏輯腦】提到的：
「大腦不可能同時擁有兩種情緒。」
從 2022 年的【Frankly, we do give a damn: improving patient outcomes with swearing】可以發現，
罵髒話可以改善病患在心理上的痛苦，
甚至提高身體忍受痛苦的程度。
2023 年的【Profanity as a Self-Defense Mechanism and an Outlet for Emotional Catharsis in Stress, Anxiety, and Depression】做了調查，
他們調查 253 位巴基斯坦人罵髒話的情形。
結果發現當他們罵的髒話越多時，憂鬱程度和壓力水平也較低。
四、4 種突發狀況
就算我們做好一切準備，
上台後還是會遇到突發狀況。
但對於厲害的講者來說，
只要先建立好「急救SOP」，
那就沒有所謂的「突發狀況」。
狀況一、上台講錯話
當你在台上講錯話時，
不要試著澄清，
順著講過去就好。
而當我在台上說錯話時，
我會帶著淺淺的微笑，
把剛剛說錯的部分重述一次。
例如：
「大家好我是李鴻偉……(微笑) 我的名字是李鴻章」。
這樣不僅可以順利帶過口誤，
微笑也能讓自己的心情放鬆下來。
如同翁老師在【上台簡報容易緊張怎麼辦？面對焦慮的心態調整與具體作法】
提到的，
其實台下觀眾不會在意你的失誤，甚至他們根本沒有發現。
狀況二、觀眾沒反應
當你發現觀眾對笑點沒反應，
甚至有人趴下睡覺時，
把注意力放在「認真的觀眾」身上。
找出認真聽你說話的觀眾，
然後對著他們說。
這時不要去思考自己的演講哪裡需要改進，
除非我們是演講高手，
不然在台上我們是想不出來的。
看著認真的觀眾，
回去再思考可以如何改善吧。
狀況三、上台忘詞
如果我們做好充足的準備，
但上台還是忘詞的話，
就回頭去念投影片的內容吧。
畢竟，比起尷尬地站在原地或是毫無組織地廢話連篇，
精簡帶過重點是更好的方法。
那我們在念投影片內容時，
要怎樣避免聽起來像讀稿機呢？
我們可以利用「念出數量」和「總結重點」這兩個方法。
例如：這張投影片總共有 3 個重點 (念出數量)，
而在這些重點裡我們覺得最重要的是……(總結重點)。
透過這個方式我們就可以安全度過尷尬的忘詞期。
狀況四、被問到不會的問題
上台報告時，我們難免會被問到不會的問題，
這時，
我們可以透過「感謝、認錯、行動」的句型去回覆教授。
感謝：感謝教授的提醒。
認錯：我們之前討論時疏忽了這點。
行動：我們報告後會馬上討論，等等結束再跟教授報告。
透過以上句型就能避免教授覺得你在辯解，
進而減少不必要的紛爭。
五、常見問題
為什麼上台前會感到緊張呢？
總共有 4 大原因，分別為：
- 未知的上台恐懼
- 對社交高度焦慮的人會較難適應上台壓力。
- 上台前準備不足。
- 準備過度讓大腦僵化，遇到突發狀況時無法變通。
上台前如何緩解緊張 ？
- 利用金字塔架構讓你的簡報更有邏輯。
- 練習時念出聲音，加深記憶。
- 寫段落稿，列出每頁簡報的三大重點就好。
- 反覆練習，直到能連續三次流暢地說完簡報
到現場後如何緩解緊張？
- 跟觀眾承認自己會緊張
- 用鼻子深呼吸
- 倒數 5 秒鐘
- 提前在腦中模擬演講畫面
- 上台前先想好第一句話
- 想像家破人亡的糟糕景象
- 那不是緊張，是興奮
- 在內心罵髒話
在台上會遇到哪些突發狀況
怎麼辦？
- 講錯話 -> 微笑順過去
- 觀眾沒反應 -> 看著有認真聽得觀眾，回去再檢討。
- 上台忘詞 -> 唸出投影片上的重點數量並總結重點。
- 遇到不會的問題 -> 感謝、認錯、行動。